Zaczynając przygodę z siłownią, wiele osób zastanawia się: od czego zacząć, żeby poprawić sylwetkę i nie musieć spędzać tam kilku godzin dziennie? Najlepszym rozwiązaniem jest plan treningowy typu FBW (Full Body Workout), czyli trening całego ciała.
Dla kogo jest ten plan?
To świetne rozwiązanie, jeśli:
- Chcesz zbudować masę mięśniową lub zredukować tkankę tłuszczową
- Możesz trenować 2-4 razy w tygodniu
- Chcesz szybko nauczyć się poprawnej techniki
- Zależy Ci na widocznych efektach w niedługim czasie
Założenia treningowe
- Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek).
- Trenuj maksymalnie dwa dni z rzędu, a najlepiej zrób dzień przerwy między treningami.
- Skup się na jakości ruchu, nie na ciężarze.
- Wybierz obciążenie, które pozwoli Ci wykonać wszystkie powtórzenia poprawnie, ale będzie wyzwaniem.
- Pracuj blisko upadku mięśniowego, zachowując 1-3 powtórzenia w zapasie.
- Rób przerwę między seriami i ćwiczeniami 2-3 minuty.
- Notuj progres – czy to dodatkowe kilogramy, powtórzenia, czy krótsze przerwy.
Rozgrzewka (5–10 minut)
- 3-5 min na bieżni / orbitreku / rowerku
- Krążenia głowy, ramion, bioder
- Skręty tułowia w klęku
- Mobilizacja kręgosłupa, bioder i tyłu uda
Plan treningowy
Trening A
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli leżąc | 3 | 8-10 | 180s |
| Przysiad z kettlem z przodu | 3 | 8-10 | 180s |
| Wznosy hantli bokiem | 3 | 8-10 | 180s |
| Uginanie kolan na maszynie | 3 | 10-12 | 180s |
| Uginanie rąk z linką wyciągu dolnego / Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego | 3 | 10-12 | 120s |
Trening B
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 8-10 | 180s |
| Prostowanie bioder leżąc z kettlem | 3 | 8-10 | 180s |
| Wyciskanie na hammerze / Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej | 3 | 8-10 | 180s |
| Prostowanie kolan na maszynie | 3 | 10-12 | 180s |
| Brzuszki | 3 | 10-12 | 180s |
Podsumowanie
Plan FBW to najlepsze rozwiązanie dla osób początkujących, które chcą popracować nad sylwetką. Ćwicząc 2–3 razy w tygodniu, szybko zauważysz poprawę siły, wyglądu i samopoczucia. Najważniejsze to być systematycznym, trenować z odpowiednią techniką i cierpliwie podnosić sobie poprzeczkę.
Jeśli po kilku miesiącach uznasz, że jesteś gotowy na coś więcej – możesz przejść do planu dla średniozaawansowanych, który pozwoli skupić się na wybranych partiach mięśniowych.